До сих пор продолжаются дискуссии о том, что более эффективно для похудения: кардио или силовые тренировки . Исследования Лесли Уиллиса и его коллег из Университета Дьюка показали, что упражнения лучше совмещать, пишет ACE.
В исследовании участники, выполнявшие только кардио, потеряли больше жира. Но люди, сочетавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.
Превосходство сочетанных тренировок подтверждает и исследование Сулин Хо из Университета Кертина в Австралии. 12 недель сочетанных тренировок помогли исследователям снизить вес и количество жира в организме более эффективно, чем кардио или силовые упражнения в отдельности.
Итак, для максимального эффекта вам нужно выполнять как кардио, так и силовые упражнения. Первые тратят больше энергии, но вторые научат мышцы и за счет кислородного недостатка помогут сжигать калории не только во время тренировки, но и после нее.
Упражнения со снаряжением, помогающие похудеть
Трастеры
Это упражнение, которое, казалось бы, придумали в самом аду. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете отталкивание. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию, и вам понадобится дополнительное усилие, чтобы вытащить штангу вверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и потребляют большое количество энергии.
Трастеры хорошо нагружают бедра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу включаются мускулы пресса.
Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а еще лучше – включите их в интервальную тренировку, и вы пожелаете, чтобы вас не было на свете.
Двойная волна канатом
Исследование Чарльза Фаунтейна из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал – примерно вдвое больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками в течение 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.
Упражнение не только помогает тратить калории, но хорошо нагружает весь верх тела.
Попытайтесь повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.
Броски набивного мяча в стену
Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы отходите в приседания, затем выпрямляетесь, но вместо жима бросаете мяч в стену. Броски мяча следует выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете. Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. К примеру, 30 секунд бросайте мяч, а остальную минуту делайте берпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.
Рывок гири В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири. Участники совершали шесть рывков в течение 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путем участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным – 6,6 ккал. Выходит 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут! Помимо повышенного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястков и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и быстроту, тренирует координацию движений. Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.
Какие упражнения с собственным весом помогут похудеть
Прыжки через скакалку
Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1000 ккал в час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.
В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с избыточным весом.
Вы можете начать свою тренировку со скакалкой: прыжки помогут хорошо разогреть тело для последующих упражнений. После суставного разминания установите таймер и прыгайте 45 секунд со средней скоростью, а затем 15 секунд – в быстром. Отдыхайте минутку и повторяйте еще 9 раз.
Если вы хотите сжигать еще больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:
- два одинарных прыжка, один двойной – повторите 10 раз;
- два одинарных, два двойных – 10 раз;
- два одинарных, три двойных – 10 раз и так далее.
Если вы уже умеете делать двойные, попробуйте известный бенчмарк Энни. Сначала сделайте по 50 двойных скачков и подъемов корпуса (из положения лежа), затем по 40, 30, 20 и 10. И все это на время и без перерывов на отдых.
Берпи
Высокоинтенсивные тренировки по берпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая берпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на ящик, перепрыгивание грифа, подтягивание и другие вариации.
Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 берпи с отдыхом в минуту между подходами.
Упражнение «Скалолаз»
Примите отходящую позицию лежа и поочередно сгибайте колени, если бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жестко фиксируются.
Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а путем интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал в минуту.
Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого совмещайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке.
Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с колен), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3-5 кругов, отдых между кругами - 30 секунд. Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного исполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов – по самочувствию.
Приседания с выпрыгиванием
Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело – приседания со взрывом. В этом упражнении вы входите в присед, а вверх выходите с подскоком. Путем этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.
Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придется слишком долго прыгать, прежде чем вы должным образом нагрузите мышцы ног.
Как выполнять упражнения для похудения без оборудования
Чтобы упражнение с собственным весом помогало похудеть, оно должно быть интенсивным и длительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете 5 минут, вы, естественно, укрепите мускулы, но многие калории не сгорите.
Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а еще лучше – включайте их в интервальные тренировки с определенным количеством отдыха между подходами – от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс в течение всей тренировки и сгорите больше калорий.
Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не просмотрите свое питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.
Раньше мы писали о том, как быстро и безболезненно похудеть.
Также мы сообщали, как быстро похудеть по советам диетолога .