Якщо ваша мета – втратити вагу покращити тонус або просто підтягнути свою форму, ці вправи для дому будуть зручним та ефективним рішенням. Про це пише She Finds.
Присідання
- це проста, але ефективна вправа, яка працює з кількома групами м'язів, включаючи квадрицепси, підколінні сухожилля, сідниці і навіть корпус. Додавання присідань до вашої щоденної рутини не тільки зміцнює ці ключові групи м'язів, але й прискорює метаболізм, що сприяє спалюванню жиру.
"Присідання спрямовані на великі групи м'язів нижньої частини тіла, такі як квадрицепси та сідниці. Це допомагає вашому тілу спалювати більше калорій, сприяючи втраті жиру. Підтримання м'язової маси стає все важливішим у міру старіння, і присідання допомагають зберегти і збільшити цю важливу м'язову тканину" , – пояснює особистий тренер Ендрю Уайт.
Віджимання
Віджимання - це відмінна вправа для дому, яка допомагає спалювати жир та покращувати фізичну форму. Це класична вправа з власною вагою, яка в основному працює на грудні м'язи, плечі та трицепси, а також зміцнює корпус та стабілізує м'язи.
"Віджимання чудово працюють на верхню частину тіла та корпус. Вони спрямовані на груди, плечі та трицепси, а також вимагають роботи м'язів корпусу. Ця комплексна вправа сприяє спалюванню калорій та зміцненню м'язів, що важливо для метаболічного здоров'я у старшому віці", - додає Уайт. .
Альпініст
"Альпініст" - базова вправа, яка працює і верхню, і нижню частину тіла", - каже дієтолог та тренер Мері Сабат. "Почніть у положенні планки, руки на підлозі, тіло прямо. Потягніть одне коліно до грудей, зберігаючи тіло прямим, потім змініть ноги. Повторюйте, змінюючи ноги якнайшвидше". Під час вправи ваші плечі, руки та груди стабілізують верхню частину тіла, а корпус утримує нижню частину. Після виконання вправи не забудьте розтягнутися, щоб запобігти травмам і зменшити втому.
Ще одна вправа, рекомендована Сабат для зміцнення ніг і преса - це берпі . Ця комплексна вправа перевіряє вашу силу та кардіовихування. "Берпі - це вправа для всього тіла, яка включає присідання, віджимання і стрибок", - говорить Сабат. "Почніть стоячи, зробіть присідання, торкніться руками підлоги, перейдіть у положення планки, зробіть віджимання, поверніться в положення присідання, потім вибуховий стрибок з піднятими руками. Повторіть кілька разів". Берпі не тільки тренують ноги та корпус, але також сприяють зміцненню грудей та рук.
Повороти
Цей обертальний рух активізує різні м'язи корпусу, створюючи комплексне тренування. Скручують рухи не тільки працюють на м'язи преса, але також активують бічні м'язи, що допомагає сформувати талію.
"Скручування убік, утримуючи вагу, активізує косі м'язи, що сприяє формуванню та визначенню талії", - пояснює Уайт.
Раніше ми писали про те, як швидко схуднути – 5 порад дієтолога.
Також ми повідомляли, що дієтолог пояснила, чому не можна часто зважуватись.