До цього часу тривають дискусії щодо того, що ефективніше для схуднення: кардіо або силові тренування. Дослідження Леслі Уілліса та його колег з Університету Дьюка показали, що вправи краще поєднувати, пише ACE.
В дослідженні учасники, які виконували лише кардіо, втратили більше жиру. Але люди, які поєднували кардіо з силовими тренуваннями, не лише схудли, а й збільшили м'язову масу.
Перевагу поєднаних тренувань підтверджує і дослідження Сулін Хо з Університету Кертіна в Австралії. 12 тижнів поєднаних тренувань допомогли дослідникам знизити вагу та кількість жиру в організмі ефективніше, ніж кардіо або силові вправи окремо.
Отже, для максимального ефекту вам потрібно виконувати як кардіо, так і силові вправи. Перші витрачають більше енергії, але другі навчать м'язи і за рахунок кисневої нестачі допоможуть спалювати калорії не лише під час тренування, а й після нього.
Вправи зі спорядженням, які допомагають схуднути
Трастери
Це вправа, що, здавалося б, придумали в самому пеклі. Спочатку ви присідаєте зі штангою на грудях, а потім, не зупиняючись, робите відштовхування. Рухатися повільно не можна: ви втратите швидкість і інерцію, і вам знадобиться додаткове зусилля, щоб витягнути штангу вгору. Тому трастери виконуються дуже інтенсивно і споживають велику кількість енергії.
Трастери добре навантажують стегна і сідниці, плечі і спину. Також в роботу включаються м'язи преса.
Підберіть таку вагу, щоб виконати 10 трастерів без зупинки, а ще краще — включіть їх до інтервальної тренування, і ви побажаєте, щоб вас не було на світі.
Подвійна хвиля канатом
Дослідження Чарльза Фаунтейна з Університету Міннесоти в Дулуте показало, що 10-хвилинне тренування з двома канатами дозволяє спалити 111,5 ккал - приблизно вдвічі більше, ніж під час бігу. Учасники експерименту виконували вертикальну хвилю двома руками протягом 15 секунд, а потім відпочивали 45 секунд. І так 10 разів.
Вправа не лише допомагає витрачати калорії, а й добре навантажує весь верх тіла.
Спробуйте повторити експеримент Фаунтейна і робити 10 підходів по 15 секунд. Якщо важко, зменште час роботи до 10 секунд. Також можна скласти інтервальну тренування з різних вправ з канатом, показаних у відео.
Кидки набивного м'яча в стіну
Кидки м'яча в стіну нагадують трастери. Спочатку ви відходите в присідання, потім випрямляєтеся, але замість жиму кидаєте м'яч в стіну. Кидки м'яча слід виконувати з високою інтенсивністю, а навантаження можна масштабувати, збільшуючи вагу м'яча і регулюючи висоту, на яку ви його підкидаєте. Робіть 2–3 підходи по 20–25 разів або включіть кидки в інтервальне тренування. Наприклад, 30 секунд кидайте м'яч, а решту хвилини робіть берпі, і так до тих пір, поки не нарахуєте 100 кидків.
Ривок гирі У січні 2010 року Американська рада з фізичних вправ ACE опублікувала результати дослідження, яке показує, скільки калорій можна спалити за допомогою ривка гирі. Учасники виконували шість ривків протягом 15 секунд, а потім відпочивали 15 секунд. І так 20 хвилин. Аеробним шляхом учасники спалювали 13,6 ккал в хвилину, а анаеробним - 6,6 ккал. Виходить 20,2 ккал в хвилину і 404 ккал за 20 хвилин! Крім підвищеного спалювання калорій, ривок гирі корисний для прокачування спини і ніг, зміцнення зап'ястків і сили хвату. Вправа розвиває витривалість і швидкість, тренує координацію рухів. Щоб спалити більше калорій, виберіть п'ять вправ з гирями і виконайте три кола по 15 повторень кожної з них з 30-секундними перервами між вправами.
Які вправи з власною вагою допоможуть схуднути
Стрибки через скакалку
Під час стрибків через скакалку працюють м'язи ніг, трицепси і грудні м'язи. Вправа може спалити від 700 до 1 000 ккал за годину в залежності від інтенсивності. 20 хвилин стрибків через скакалку за енергозатратами рівні 45 хвилинам спокійного бігу.
На відміну від бігу, стрибки менше навантажують коліна, оскільки ви приземляєтеся на обидві ноги. Це додатковий плюс для людей з зайвою вагою.
Ви можете почати своє тренування зі скакалкою: стрибки допоможуть добре розігріти тіло для наступних вправ. Після суглобового розминання встановіть таймер і стрибайте 45 секунд з середньою швидкістю, а потім 15 секунд - в швидкому. Відпочивайте хвилину і повторюйте ще дев'ять разів.
Якщо ви хочете спалювати ще більше калорій, навчіться подвійним стрибкам. Ось хороша схема для навчання:
- два одинарних стрибки, один подвійний - повторіть 10 раз;
- два одинарних, два подвійних - 10 раз;
- два одинарних, три подвійних - 10 раз і так далі.
Якщо ви вже вмієте виконувати подвійні, спробуйте відомий бенчмарк Енні. Спочатку зробіть по 50 подвійних стрибків і підйомів корпусу (з положення лежачи), потім по 40, 30, 20 і 10. І все це на час і без перерв на відпочинок.
Берпі
Високоінтенсивні тренування з берпі спалюють від 8 до 14 ккал в хвилину. Тобто, роблячи берпі, ви можете спалити 280 ккал за 20 хвилин. Також ви можете ускладнювати вправу, додавши стрибки на ящик, переплигування грифа, підтягування і інші варіації.
Виконайте 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 берпі з відпочинком в хвилину між підходами.
Вправа «Скелелаз»
Прийміть відхідну позицію лежачи і по черзі згинайте коліна, якби прагнучи дістати ними до грудей. «Скелелаз» виконується швидко, але при цьому таз і спина жорстко фіксуються.
Вправа добре прокачує прес і м'язи-згиначі стегна, а шляхом інтенсивності збільшується витрата калорій. Залежно від ваги ви можете витратити від 8 до 12 ккал за хвилину.
Звичайно, ви не зможете виконувати «Скелелаз» 10–20 хвилин підряд. Замість цього поєднуйте його з іншими вправами в інтервальному тренуванні.
Наприклад, 20 стрибків «Скелелаз», 10 віджимань (можна з колін), 20 стрибків «Джампінг Джек», 15 повітряних присідань. Виконайте 3–5 кіл, відпочинок між кілами — 30 секунд. Також можна робити «Скелелаз» за протоколом Табата: 20 секунд активного виконання, 10 секунд відпочинку. Кількість кіл — за самопочуттям.
Присідання з вистрибуванням
Присідання без штанги та гантелей важко назвати ефективними вправами. Інша справа — присідання з вибухом. У цій вправі ви входите в присід, а вгору виходите з прискоком. Шляхом цього вправа стає набагато інтенсивнішою, а ви витрачаєте більше калорій.
Виконайте три підходи по 20–30 разів. І так, вам не доведеться дуже довго стрибати, перш ніж ви належно навантажите м'язи ніг.
Як виконувати вправи для схуднення без обладнання
Щоб вправа з власною вагою допомагала схуднути, вона повинна бути інтенсивною і тривалою. Проще кажучи, якщо ви робите 20 присідань, а потім відпочиваєте п'ять хвилин, ви, звичайно ж, зміцните м'язи, але багато калорій не згорите.
Тому виконуйте вправи з високою інтенсивністю, а ще краще — включайте їх в інтервальні тренування з певною кількістю відпочинку між підходами — від 10 секунд до однієї хвилини. Так ви збережете високий пульс протягом всього тренування і згорите більше калорій.
Крім того, пам'ятайте, що жодне тренування не допоможе схуднути, якщо ви не переглянете своє харчування. Поєднуйте вправи з дієтою, і ви дуже скоро побачите перші результати.
Раніше ми писали про те, як швидко та безболісно схуднути.
Також ми повідомляли, як швидко схуднути за порадами дієтолога.